時刻	行動	ねらい / 解説
06:30	起床、カーテンを開け 10 分日光浴	サーカディアンリズム起動。メラトニン分泌のスタート時刻を固定 → 夜の睡眠の質が上がり、成長ホルモン による脂肪分解が進む。
06:40	コップ 1 杯の水	睡眠中に失った水分補給。空腹・便秘対策。
07:00	朝食（約 450kcal） ・もち麦ご飯 120g ＋生卵 ・味噌汁（豆腐・玉ねぎ・わかめ） ・無糖ヨーグルト＋キウイ ・牛乳 200ml	PFC + ビタミンミネラル + シンバイオティクス（ヨーグルト × キウイ、味噌 × 玉ねぎ）を一気に満たす。低 GI で昼の食欲を安定化、基礎代謝低下を防ぐ。朝食を抜くと月 250g / 3 か月 3kg の差。
08:00	一駅手前で下車 → 徒歩通勤 / 朝散歩 15 分	NEAT の第 1 回。朝の光 + 歩行で交感神経をスムーズに立ち上げる。
09:00	コーヒー（ブラック or ＋シナモン少量）	カフェインでリパーゼ活性、クロロゲン酸で代謝向上。シナモン（セイロン種）で血流改善。
10:30	姿勢リセット + 1〜2 分歩く	座りっぱなしは省エネモードを呼び込む。NEAT の積み増し。
12:00	昼食（約 500kcal）・一汁三菜 ・ご飯 160g ・主菜：鮭の塩焼き（オメガ 3） ・副菜：ひじき煮 / ほうれん草のおひたし ・味噌汁	糖質は「脂肪を燃やす薪」。魚は 週 4 回以上 でインスリン抵抗性改善。副菜で食物繊維を稼ぎ血糖値を緩やかに。
12:45	食後の 5〜10 分散歩	血糖値スパイク抑制。NEAT 第 2 回。
14:00	（以降カフェイン控えめ）	夕方以降のカフェインは 睡眠の質を下げ 脂肪分解を阻害。
16:00	おやつ 例：おにぎり 1 個 / さつまいも 100g / バナナ 1 本 / 素焼きナッツ少量	女性は筋肉量が少なく、空腹時間を作ると筋肉分解 が先に進む。食間は 4〜6 時間を目安に補食。低 GI・食物繊維を優先。
17:30	帰宅時に階段 or 徒歩ルート選択（目標 合計 6,000 歩）	NEAT 第 3 回。スマートウォッチ / スマホで歩数を記録し現状把握。
19:00	夕食（約 500kcal） ・ご飯 120〜150g ・主菜：鶏胸肉の蒸し煮 or ヒレ肉（低脂質タンパク） ・副菜 ×2：切り干し大根 / トマトサラダ ・味噌汁（きのこ・豆腐）	主菜は 2 種類まで、煮る・焼く・蒸すで調理カロリー削減。納豆・豆腐は脂質が乗りやすいので主菜の代替にしない。
20:00	食後に 軽い散歩 or 軽いスクワット 10 回 ×2	「整える運動」。激しい筋トレは体脂肪率 25% 以下になってから。
20:30	食器片付け・翌日の主食や副菜を 作り置き	朝食・昼食の手間を下げ、継続可能性を上げる。
21:00	入浴（40 度・15 分）	就寝 90 分前に深部体温を上げ、下がるタイミングで寝付きを改善 → メラトニン・成長ホルモン分泌最大化。
22:00	スマホは ナイトシフト ON / 通知オフ、刺激の強い SNS・ニュースを避ける	ブルーライトを遮断してメラトニンを守る。音楽・読書・ストレッチに置換。
22:30	就寝（睡眠 7〜8 時間確保）	睡眠不足は コルチゾール過剰 → インスリン過剰 → 腹に脂肪蓄積。自律神経を整える最大の投資。