- 0,0–0,7 km: já entra na trilha subindo e gera tráfego.
- 0,7–7 km: subida principal em trilha técnica.
- 7–10,5 km: descida bem técnica + travessia de cachoeira no km 10,5.
- 10,5–~11 km: subida curta (~250 m).
- ~11–16,5 km: estradão descendo (corrível) com subida no final.
- 16,5–19,5 km: trilha (técnica/mista).
- 19,5–21,4 km: estradão descendo até a chegada (corrível).
Não é pace fixo; são portões.
- km 7 (fim da subida longa): 1h20–1h24
- km 10,5 (cachoeira): 1h40–1h46
- km 16,5 (fim do estradão): 2h30–2h35
- km 19,5 (fim da trilha): 2h49–2h53
- chegada 21,4: 2h58–3h00
Se você passar no km 7 em 1h25–1h27, ainda dá sub-3h, mas aí a descida e o estradão precisam ser muito eficientes.
(Usando suas zonas por LTHR)
Objetivo: posicionar sem se queimar.
- RPE 6/10 (forte-controlado)
- Pode “encostar” em 165–170 brevemente, mas sem sprint.
- Tática: alinhe mais à frente do que o normal (frente do pelotão amador) pra não ficar travado na trilha.
Objetivo: subir constante e sair “inteiro”.
- HR-alvo: 158–168
- Picos curtos ok até 172–175, mas não sustentar.
- Se a trilha travar: aceite o ritmo do tráfego, economize e preserve a respiração (isso paga juros no estradão).
Objetivo: ganhar tempo sem quebrar quadríceps e sem cair.
-
Aqui o relógio engana: o limitante é técnica/segurança.
-
HR geralmente cai (150–165), e está tudo bem.
-
Regras:
- cadência alta, passada curta, olhar 2–3 passos à frente
- não frear com calcanhar (mata quadríceps)
- ultrapassagens só quando forem “limpas”
-
Cachoeira (km 10,5): pense “10 segundos seguros valem 5 minutos”. Entre e saia sem pânico.
Objetivo: “religar o motor”.
- HR: 165–172 (Z3 alto)
- Se escorregadio, power hike firme e constante.
Objetivo: construir o sub-3h.
- Este é o trecho onde você pode correr “de verdade”.
- HR-alvo: 162–170 (steady forte, controlado)
- Descida de estradão: deixe rolar, mas sem “martelar” quadríceps.
- Subida no final do estradão: não entre em dívida; mantenha RPE 6,5–7/10.
Objetivo: não perder o que ganhou no estradão.
- HR: 160–170
- Técnica e constância. Evite picos desnecessários.
Objetivo: fechar forte.
- Se estiver no jogo (≤2h53 no km 19,5): deixe subir para 170–178 e corre.
- Último 1 km: o que sobrar.
Mantém exatamente o que funcionou pra você:
- 10 min antes: 1 gel (42 g) + goles
- ~40–45 min: gel #2 (ainda na subida longa)
- ~1h25–1h35: gel #3 (antes/começo do estradão, ideal)
- ~2h10–2h20: gel #4 (antes da trilha 16,5–19,5 ou logo no início dela)
Água: goles pequenos a cada 10–15 min. Se tiver ponto de apoio perto do km 10,5 ou na transição pro estradão, aproveite para repor e molhar cabeça (mesmo em dia “bom”).
Você disse que adapta, então vai a regra simples:
- subida: quase igual (talvez mais power hike)
- descida técnica (7–10,5): reduza agressividade 5–10%
- travessia: segurança total
- meta sub-3h ainda pode existir, mas aceite que uma chuva forte pode custar 3–8 min só nesse setor.